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Importancia de la Ingesta de Carbohidratos para Deportistas: Cantidad Necesaria Durante el Ejercicio

¡Hola deportistas!

Una de las preguntas más frecuentes entre los corredores y atletas de resistencia es cuántos carbohidratos necesitan consumir durante el ejercicio para mantener un rendimiento óptimo. Veamos cómo puedes determinar la cantidad adecuada de carbohidratos por hora y ajustar tu ingesta según las demandas de tu entrenamiento.

Cantidad de Carbohidratos Necesaria Durante el Ejercicio

La cantidad de carbohidratos que necesitas consumir durante el ejercicio depende de la duración e intensidad de tu entrenamiento. Como regla general, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio para mantener la energía y retrasar la fatiga. En diversos estudios se está aumentando hasta llegar a 80-120 gramos… una locura.

¿Cómo Determinar tu Ingesta de Carbohidratos por Hora?

  1. Duración del Entrenamiento: Para sesiones de ejercicio más cortas, como carreras de menos de una hora, es posible que no necesites consumir carbohidratos durante el ejercicio, especialmente si has consumido una comida rica en carbohidratos antes de correr. Sin embargo, para entrenamientos más largos, es crucial consumir carbohidratos para mantener la energía y prevenir la fatiga. Como norma general, después de la hora de entrenamiento recomendaría tomar CH. Formato gel o bien en bebida.
  2. Intensidad del Entrenamiento: A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, tu cuerpo quema más carbohidratos como combustible. Por lo tanto, durante entrenamientos de alta intensidad o carreras de larga distancia, es importante consumir una mayor cantidad de carbohidratos por hora para mantener un suministro adecuado de energía.
  3. Tolerancia Gástrica: Es importante experimentar con diferentes tipos y cantidades de carbohidratos durante el ejercicio para determinar lo que funciona mejor para ti. Algunas personas pueden tolerar consumir más carbohidratos por hora, mientras que otras pueden experimentar malestar estomacal con cantidades más altas. Por tanto, si vas a correr un maratón y nunca has comido nada… no será un buen día para probarlo.

Conclusión

La ingesta adecuada de carbohidratos durante el ejercicio es esencial para mantener un rendimiento óptimo y prevenir la fatiga. Asegúrate de consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, ajustando la cantidad según la duración e intensidad de tu entrenamiento y tu tolerancia individual.

¡No subestimes el poder de los carbohidratos para mantenerte en movimiento y alcanzar tus metas en cada carrera!

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Guía Práctica de Alimentación Antes y Después del Entrenamiento

¡Bienvenidos a TomasTraining en Campos, Mallorca, donde la nutrición se convierte en el combustible para tus logros! En esta entrada del blog, te guiaremos a través de una guía práctica para la alimentación antes y después del entrenamiento, ayudándote a maximizar tu rendimiento y obtener resultados notables.

Alimentación Antes del Entrenamiento:

1. Hidratación:

Comienza tu día con una hidratación adecuada. Beber agua es esencial para mantener un buen rendimiento y evitar la deshidratación durante el entrenamiento.

2. Carbohidratos Complejos:

Consume carbohidratos complejos como avena, batatas o pan integral al menos 2 horas antes del entrenamiento. Estos proporcionan energía sostenida para tu sesión.

3. Proteínas Ligeras:

Incorpora proteínas ligeras, como yogur o huevos, para ayudar en la recuperación muscular. Evita alimentos demasiado pesados que puedan causar molestias durante el ejercicio.

Alimentación Después del Entrenamiento:

1. Proteínas para la Recuperación:

Prioriza proteínas magras, como pollo, pescado o proteína en polvo, para iniciar el proceso de recuperación muscular.

2. Carbohidratos para la Reposición de Energía:

Reabastece tus reservas de glucógeno con carbohidratos, como arroz, pasta integral o frutas, para recuperarte y prepararte para la próxima sesión.

3. Hidratación Continua:

Continúa hidratándote después del entrenamiento para reponer los líquidos perdidos durante la sesión.

Nutrición Personalizada en TomasTraining: Campos, Mallorca

En TomasTraining, entendemos que cada persona es única. Nuestro equipo de expertos en Campos, Mallorca, puede ayudarte a personalizar tu plan de alimentación según tus objetivos y necesidades específicas.