Entrenamiento de tren superior para ciclistas: Fortalece tu cuerpo para mejorar tu rendimiento
Cuando hablamos de ciclismo, solemos enfocarnos en las piernas, ya que son las responsables del pedaleo. Sin embargo, el tren superior es igual de importante para lograr estabilidad, resistencia y control sobre la bicicleta. En Tomas Training te mostramos cómo un buen entrenamiento del tren superior puede llevar tu rendimiento a otro nivel.
¿Por qué es importante entrenar el tren superior para ciclistas?
Aunque la mayor parte de la fuerza que usamos en el ciclismo proviene de las piernas, el tren superior cumple un papel esencial en la estabilidad y el control de la bicicleta. Tener un core fuerte y unos hombros, espalda y brazos bien entrenados te ayudará a mantener una postura adecuada en largas distancias, soportar el peso del cuerpo y evitar molestias o lesiones.
Un estudio de 2021 publicado en Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que los ciclistas que incorporaron el entrenamiento de fuerza del tren superior a su rutina experimentaron menos fatiga en el tronco y la parte superior del cuerpo en recorridos largos, mejorando su resistencia general.
Músculos clave en el tren superior para ciclistas
- Core (abdominales y lumbares): El core es el centro de control de tu cuerpo. Un core fuerte te permite mantener una postura aerodinámica y eficiente durante largas horas en la bicicleta, sin dolor ni molestias en la zona lumbar.
- Hombros y espalda: Estos músculos soportan buena parte del peso de tu cuerpo mientras pedaleas, especialmente si utilizas bicicletas de ruta o contrarreloj. Unos hombros y espalda bien entrenados te ayudan a mantener una posición cómoda y estable.
- Brazos y muñecas: Estos músculos son clave para el control de la bicicleta. Unos brazos fuertes te ayudarán a mantener el manillar firme, sobre todo en terrenos irregulares o descensos a alta velocidad, mientras que muñecas resistentes evitan la fatiga o molestias.
Ejercicios clave para ciclistas: Fortaleciendo el tren superior
A continuación, te mostramos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el tren superior, esenciales para ciclistas que buscan mejorar su rendimiento:
1. Planchas
El ejercicio más efectivo para fortalecer todo el core, tanto la parte frontal (abdominales) como la espalda baja. Las planchas te permiten mantener una postura estable en la bicicleta durante más tiempo.
- Cómo hacerlo: Coloca los antebrazos en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta y sostén la posición durante 30 a 60 segundos.
- Repeticiones: 3 series de 20-30 segundos.
2. Superman
Este ejercicio trabaja la musculatura de la espalda baja, esencial para mantener una postura correcta y prevenir el dolor lumbar.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo, extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas, mantén la posición por unos segundos y baja lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Remo con mancuerna
El remo es perfecto para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros, lo que te permitirá tener mayor estabilidad y control sobre la bici.
- Cómo hacerlo: Coloca una rodilla sobre un banco y agarra una mancuerna con la mano contraria. Lleva la mancuerna hacia tu torso, apretando los músculos de la espalda, y luego baja de manera controlada.
- Repeticiones: 3-4 series de 10-12 repeticiones por brazo.
4. Press de hombros
Fortalecer los hombros te ayudará a soportar mejor el peso del cuerpo en el manillar, sobre todo en trayectos largos y exigentes.
- Cómo hacerlo: Sentado o de pie, sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros y presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps fortalecen los músculos de los brazos, esenciales para soportar el peso en las bajadas y terrenos irregulares.
- Cómo hacerlo: Apoya las manos en el borde de un banco, con las piernas extendidas hacia adelante, y baja el cuerpo doblando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego, empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
- Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
El papel del core en el rendimiento ciclista
Entrenar el core es crucial para todo ciclista, ya que estos músculos son responsables de mantener la estabilidad del cuerpo en la bicicleta. Un core fuerte no solo te ayudará a sostener una buena postura, sino que también mejorará la eficiencia de tu pedaleo.
Según un estudio de 2019 publicado en Sports Medicine, los ciclistas con un core bien entrenado lograron una mayor economía de pedaleo, lo que significa que pudieron mantener ritmos más altos con menos esfuerzo. Además, reducirás el riesgo de lesiones y dolores en la espalda baja, una queja común entre los ciclistas que no fortalecen esta área.
Beneficios del entrenamiento de tren superior para ciclistas
- Mejor control y estabilidad: Un tren superior fuerte te ayudará a controlar mejor la bicicleta, especialmente en descensos o terrenos irregulares.
- Postura eficiente: Fortalecer los hombros, la espalda y el core te permitirá mantener una postura correcta durante más tiempo, reduciendo el riesgo de fatiga y dolor.
- Reducción de lesiones: Evitarás molestias comunes como el dolor de cuello, hombros o espalda, gracias a una musculatura más fuerte y resistente.
- Mejora en el rendimiento: Cuanto más fuerte sea tu tren superior, más eficiente será tu pedaleo, ya que no perderás energía tratando de mantener una postura adecuada.
Conclusión
El entrenamiento del tren superior es un complemento esencial para cualquier ciclista que busque mejorar su rendimiento. Si bien las piernas son las protagonistas del pedaleo, la fuerza en la parte superior del cuerpo te proporcionará estabilidad, control y resistencia en cada salida. En Tomas Training, diseñamos rutinas personalizadas para ciclistas que quieran fortalecer su tren superior y mejorar su rendimiento sobre la bici.