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¿Por qué el trabajo aeróbico me ayudará en mi deporte anaeróbico?

¿Por qué el trabajo aeróbico me ayudará en mi deporte anaeróbico?

Aunque los deportes anaeróbicos como el levantamiento de pesas, los sprints o el CrossFit dependen de la fuerza explosiva y de la potencia a corto plazo, el entrenamiento aeróbico también tiene un papel crucial para mejorar el rendimiento. En Tomas Training, exploramos cómo el trabajo aeróbico puede ser una herramienta poderosa para deportistas de disciplinas anaeróbicas.

¿Qué diferencia hay entre el trabajo aeróbico y el anaeróbico?

Trabajo aeróbico: Es el tipo de ejercicio de baja a moderada intensidad que se puede mantener durante largos periodos de tiempo (correr, nadar, andar en bicicleta). Depende del oxígeno para producir energía, lo que te permite sostener el esfuerzo por más tiempo sin fatiga extrema.
Trabajo anaeróbico: Se refiere a ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints. Este tipo de actividad utiliza fuentes de energía que no requieren oxígeno y suele agotarse rápidamente, provocando fatiga muscular en un corto periodo de tiempo.

¿Por qué el trabajo aeróbico beneficia a los deportistas anaeróbicos?

Aunque en principio parece que el trabajo aeróbico y anaeróbico no están conectados, mejorar tu capacidad aeróbica trae varios beneficios a los deportes basados en esfuerzos explosivos. Aquí te mostramos cómo el trabajo aeróbico puede mejorar tu rendimiento en deportes anaeróbicos:

1. Mejora la capacidad de recuperación entre esfuerzos

En deportes anaeróbicos, es común realizar esfuerzos intensos seguidos de breves periodos de descanso. Tener una mejor capacidad aeróbica mejora tu capacidad de recuperación entre estos esfuerzos explosivos. Un sistema cardiovascular fuerte permite que el cuerpo reponga más rápido los niveles de oxígeno y elimine los productos de desecho, como el lactato, que se acumulan durante los esfuerzos anaeróbicos.

Ejemplo: Si estás haciendo series de levantamiento de pesas, tu cuerpo será capaz de recuperar el aliento más rápido entre cada serie, lo que te permitirá mantener la intensidad a lo largo de la sesión de entrenamiento.

2. Aumenta la resistencia a la fatiga

Un beneficio importante del entrenamiento aeróbico es que aumenta tu resistencia general, lo que significa que puedes sostener esfuerzos más prolongados antes de fatigarte. Esto es especialmente importante en deportes que combinan momentos de alta intensidad con periodos más largos de actividad moderada o recuperación activa.

Ejemplo: En deportes como el fútbol o el baloncesto, donde necesitas sprints rápidos y acciones explosivas en intervalos, tener una buena capacidad aeróbica te permitirá mantener el nivel de rendimiento durante todo el partido, reduciendo la fatiga acumulada.

3. Optimiza la eficiencia energética

El trabajo aeróbico mejora la eficiencia de tu cuerpo al utilizar la energía. Un sistema cardiovascular bien desarrollado permite a los músculos obtener energía de manera más eficiente, incluso durante esfuerzos anaeróbicos. Esto significa que, aunque el trabajo explosivo sea tu foco principal, tu cuerpo utilizará los recursos de energía de forma más inteligente, ahorrando glucógeno muscular y evitando la fatiga temprana.

4. Acelera la recuperación general

Además de la recuperación entre series o sprints, una mejor capacidad aeróbica también mejora la recuperación general después de una sesión de entrenamiento o competencia intensa. Un buen sistema aeróbico ayuda a reducir el tiempo de recuperación entre entrenamientos, lo que te permite entrenar con más frecuencia sin el riesgo de sobreentrenamiento.

Ejemplo: Después de una sesión intensa de CrossFit o una competencia, tus músculos se recuperarán más rápido si tienes una base aeróbica sólida, permitiéndote volver al entrenamiento al día siguiente con menos fatiga acumulada.

5. Mejora la circulación y el transporte de oxígeno

El entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, lo que permite un transporte más eficiente de oxígeno y nutrientes a los músculos. Durante los esfuerzos anaeróbicos, como sprints o levantamientos, tus músculos se benefician de tener un sistema aeróbico bien desarrollado para recibir el oxígeno necesario y eliminar desechos metabólicos.

¿Cómo integrar el trabajo aeróbico en deportes anaeróbicos?

Aunque el entrenamiento aeróbico no debe ser el enfoque principal en deportes anaeróbicos, integrarlo de manera adecuada puede mejorar tu rendimiento. Aquí te mostramos cómo hacerlo:

1. Entrenamiento de baja intensidad en días de recuperación

Dedicar días a ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como caminar, nadar o andar en bicicleta, es una forma efectiva de mejorar tu capacidad aeróbica sin interferir con tu entrenamiento anaeróbico principal. Además, estos entrenamientos ayudan a promover la recuperación activa.

2. Intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento aeróbico no solo tiene que ser de larga duración y baja intensidad. Los intervalos de alta intensidad (HIIT) combinan esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos, mejorando tanto la capacidad de explosión como la recuperación.

Ejemplo: Realiza intervalos de sprint de 30 segundos seguidos de 90 segundos de recuperación suave. Este tipo de entrenamiento no solo mejora tu explosividad, sino también tu capacidad para recuperarte rápidamente.

3. Carreras continuas moderadas

Agregar una carrera continua de 20-40 minutos a ritmo moderado puede mejorar tu resistencia aeróbica y aumentar la circulación sin interferir en tus entrenamientos de fuerza o alta intensidad.

4. Control del volumen y frecuencia

Es importante no sobrecargar el cuerpo con demasiado trabajo aeróbico, especialmente si tu objetivo principal es desarrollar fuerza o potencia. Integra de 1 a 3 sesiones aeróbicas de baja a moderada intensidad por semana, dependiendo de tu nivel de condición física y tus objetivos.

Conclusión

El trabajo aeróbico es una herramienta valiosa para los deportistas que se enfocan en disciplinas anaeróbicas. Aumentar tu capacidad aeróbica te ayudará a recuperarte más rápido, mantener la intensidad en entrenamientos y competiciones, y prevenir la fatiga en esfuerzos prolongados. En Tomas Training, podemos ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento personalizado que combine la fuerza explosiva con el desarrollo aeróbico para maximizar tu rendimiento en tu deporte.

Cycling

Cómo mejorar el rendimiento en la bicicleta: Claves y entrenamientos esenciales

Cómo mejorar el rendimiento en la bicicleta: Aspectos clave y tipos de entrenamiento esenciales

Si deseas mejorar tu rendimiento en la bicicleta, no se trata solo de pedalear más. Para ser más rápido, fuerte y resistente, necesitas un enfoque integral que combine varios tipos de entrenamiento. En Tomas Training, te contamos los aspectos clave que debes trabajar y cómo hacerlo para maximizar tu rendimiento ciclista.

Aspectos clave para mejorar el rendimiento en la bicicleta

Mejorar en el ciclismo implica trabajar en diferentes áreas de tu condición física y técnica. Estos son los pilares esenciales:

1. Resistencia

La resistencia es la base de todo ciclista. Sin ella, no podrás mantener un esfuerzo constante en recorridos largos. Mejorar la resistencia te permitirá aguantar distancias más largas sin agotarte, y podrás mantener velocidades más altas durante más tiempo. Un estudio de 2020 en el Journal of Applied Physiology mostró que entrenar la resistencia mejora la eficiencia del pedaleo y reduce la fatiga.

2. Potencia

La potencia, medida en vatios (W), refleja tu capacidad para generar fuerza en los pedales. Cuanta más potencia puedas aplicar, más rápido podrás avanzar en la bici. Una forma común de medir la potencia es a través del FTP (Functional Threshold Power), que indica el máximo esfuerzo que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Mejorar tu FTP te permitirá mantener esfuerzos más intensos por más tiempo.

3. Velocidad

La velocidad es el resultado de una combinación de potencia y eficiencia. Aumentar tu velocidad en la bicicleta no solo depende de pedalear fuerte, sino también de optimizar la cadencia y la aerodinámica. Al mejorar la velocidad, serás capaz de cubrir más terreno en menos tiempo y con menor esfuerzo.

4. Técnica de pedaleo

Un pedaleo eficiente implica distribuir el esfuerzo de manera uniforme durante todo el ciclo de pedaleo. Si mejoras tu técnica, serás capaz de generar más potencia sin desperdiciar energía. Trabajar en la técnica te ayudará a ser más eficiente, evitar lesiones y pedalear con más comodidad.

Tipos de entrenamiento para ciclistas

Ahora que conoces los aspectos clave, vamos a explorar los diferentes tipos de entrenamiento que puedes hacer para mejorar tu rendimiento en la bicicleta.

1. Entrenamientos de resistencia

Para mejorar tu capacidad aeróbica y aumentar la resistencia, lo ideal es hacer salidas largas a ritmos moderados. Estos entrenamientos, conocidos como “rodajes largos”, te permitirán construir una base sólida que te ayudará a afrontar recorridos más duros.

Cómo hacerlo: Realiza salidas de entre 2 a 5 horas a un ritmo cómodo, manteniendo tu frecuencia cardíaca en un 60-70% de tu máximo. El objetivo es acumular horas sobre la bicicleta.

2. Entrenamientos de intervalos (HIIT)

Los entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT) son ideales para mejorar la potencia y la capacidad de recuperar el aliento rápidamente después de un esfuerzo fuerte. Consisten en alternar entre esfuerzos intensos y periodos de recuperación activa.

Cómo hacerlo: Realiza series de esfuerzos cortos y explosivos (20 segundos a 2 minutos) al 85-95% de tu capacidad máxima, seguidos de un periodo de descanso o pedaleo suave. Un ejemplo sería hacer 8 series de 1 minuto a alta intensidad, con 1 minuto de recuperación.

3. Entrenamientos de fuerza

Entrenar la fuerza fuera de la bicicleta, especialmente el tren inferior y el core, es esencial para mejorar la potencia y la estabilidad en el pedaleo. Ejercicios como sentadillas, zancadas y peso muerto te ayudarán a generar más fuerza en cada pedalada.

Cómo hacerlo: Haz 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, enfocadas en ejercicios compuestos (como sentadillas y peso muerto) que trabajen los principales músculos que utilizas al pedalear.

4. Entrenamientos de velocidad

Para mejorar tu velocidad, debes entrenar específicamente la cadencia y trabajar en la técnica de pedaleo. Un buen entrenamiento de velocidad te ayudará a mover las piernas más rápido y con mayor eficiencia.

Cómo hacerlo: Trabaja en la cadencia manteniendo un ritmo elevado (90-100 RPM) durante intervalos de 3 a 5 minutos, seguidos de una recuperación de cadencia más lenta. También puedes realizar sprints cortos en los que te enfoques en alcanzar tu velocidad máxima durante 10 a 20 segundos.

5. Entrenamientos en cuestas

Las subidas son una parte inevitable del ciclismo. Entrenar en cuestas te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia en terrenos desafiantes. Además, es un excelente entrenamiento para aumentar tu potencia en el pedaleo.

Cómo hacerlo: Elige una subida larga y moderada. Haz series de 4-6 repeticiones subiendo a un ritmo constante, pero fuerte. Puedes alternar entre cuestas largas a ritmo moderado y cuestas cortas a máxima intensidad.

Consejos adicionales para mejorar tu rendimiento ciclista

Además de entrenar de manera adecuada, hay otros aspectos que debes tener en cuenta para optimizar tu rendimiento en la bicicleta:

Descanso y recuperación: El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse al entrenamiento. Asegúrate de incluir días de descanso o de entrenamientos suaves en tu semana.
Alimentación: Una dieta equilibrada es fundamental para dar a tu cuerpo la energía necesaria para rendir bien en la bicicleta. Hidratarte correctamente y consumir carbohidratos, proteínas y grasas saludables te ayudará a rendir mejor y recuperarte más rápido.
Entrenamiento cruzado: Además de entrenar sobre la bicicleta, incorpora otras actividades como correr, nadar o entrenamientos funcionales para mejorar tu condición física general.

Conclusión

Mejorar tu rendimiento en la bicicleta es un proceso que requiere constancia y un enfoque variado. Trabajar en la resistencia, la potencia, la velocidad y la técnica te permitirá alcanzar tus objetivos y disfrutar más de cada salida. En Tomas Training, podemos ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento personalizado que te permita progresar y alcanzar tu mejor versión.

Cycling

Entrenamiento específico de tren inferior para ciclistas en el gimnasio

Entrenamiento específico de tren inferior para ciclistas en el gimnasio

Si eres ciclista y quieres mejorar tu rendimiento en la carretera o montaña, es fundamental trabajar el tren inferior en el gimnasio. Aunque el ciclismo es un deporte de resistencia, la fuerza en las piernas es clave para lograr más potencia y velocidad. En Tomas Training, te mostramos cómo un entrenamiento específico de tren inferior puede marcar la diferencia en tu rendimiento sobre la bici.

¿Por qué es importante entrenar el tren inferior?

Tus piernas son el motor en el ciclismo. Ejercitar y fortalecer los músculos principales del tren inferior —cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos— te permitirá mejorar la potencia en cada pedalada y resistir mejor en terrenos difíciles o largos ascensos. Un estudio de 2020 en el European Journal of Sport Science concluyó que los ciclistas que complementaban su entrenamiento con ejercicios de fuerza lograban mejoras significativas en su economía de pedaleo y tiempos en contrarreloj.

Ejercicios clave para ciclistas en el gimnasio

El entrenamiento de fuerza específico para ciclistas debe centrarse en mejorar la potencia y la resistencia muscular, sin generar una hipertrofia excesiva que pueda afectar el rendimiento en el pedaleo. Aquí te presentamos algunos ejercicios esenciales para ciclistas:

1. Sentadilla con barra

La sentadilla es el rey de los ejercicios de piernas. Fortalece cuádriceps, glúteos y toda la cadena posterior. Es excelente para mejorar la potencia en las subidas.

Cómo hacerlo: Coloca la barra sobre los trapecios, baja lentamente como si te sentaras en una silla y empuja hacia arriba con los talones.
Repeticiones: 3-4 series de 8-10 repeticiones.

2. Peso muerto

Este ejercicio es esencial para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y la espalda baja. Te ayudará a evitar lesiones y a mejorar la transferencia de fuerza en cada pedalada.

Cómo hacerlo: Con los pies separados al ancho de las caderas, sujeta la barra con ambas manos y, manteniendo la espalda recta, levanta la barra desde el suelo empujando con los talones.
Repeticiones: 3-4 series de 6-8 repeticiones.

3. Zancadas con peso

Las zancadas son perfectas para trabajar la estabilidad y la fuerza en cada pierna por separado, lo que es crucial para un pedaleo eficiente.

Cómo hacerlo: Con mancuernas en cada mano, da un paso hacia adelante y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y alterna piernas.
Repeticiones: 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna.

4. Prensa de piernas

Este ejercicio te permite trabajar los cuádriceps de manera controlada, aumentando la fuerza en la parte frontal del muslo, lo que es crucial para los sprints y subidas.

Cómo hacerlo: Coloca los pies en la plataforma de la prensa de piernas, empuja con los talones hasta extender las piernas sin bloquear las rodillas.
Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.

5. Elevación de talones (gemelos)

Los gemelos son clave para mantener una cadencia eficiente y generar potencia en cada pedalada. Unos gemelos fuertes te permitirán aprovechar mejor la fuerza en la parte final del pedaleo.

Cómo hacerlo: De pie con una barra o mancuerna, eleva los talones del suelo y vuelve a bajar de manera controlada.
Repeticiones: 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza y resistencia

Un buen plan de entrenamiento para ciclistas debe incluir tanto ejercicios de fuerza como de resistencia. En el gimnasio, es importante trabajar con cargas moderadas, priorizando la técnica y el control. Alterna entre días de alta carga para la fuerza máxima y días con cargas más ligeras y más repeticiones para trabajar la resistencia muscular.

Ejemplo de plan semanal:

Día 1: Entrenamiento de fuerza (sentadilla, peso muerto, zancadas)
Día 2: Descanso o salida suave en bicicleta
Día 3: Trabajo de resistencia en el gimnasio (prensa de piernas, elevación de talones, sentadillas con peso ligero)
Día 4: Salida larga en bicicleta
Día 5: Entrenamiento de alta intensidad en bicicleta (series de sprints o cuestas)
Día 6: Trabajo de movilidad y estiramientos
Día 7: Descanso activo o recuperación total

Beneficios del entrenamiento de tren inferior para ciclistas

Mayor potencia: Al trabajar los músculos principales del tren inferior, mejorarás la capacidad de generar fuerza en las subidas y sprints.
Menos fatiga: Unos músculos más fuertes resisten mejor los esfuerzos prolongados, lo que te permitirá mantener ritmos altos durante más tiempo sin fatigarte rápidamente.
Prevención de lesiones: Fortalecer los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos te ayudará a equilibrar la musculatura y reducir el riesgo de lesiones comunes en ciclistas, como dolores de rodilla o sobrecargas musculares.

Un estudio reciente en Journal of Applied Physiology (2022) demostró que el entrenamiento de fuerza mejora la economía del pedaleo, permitiendo a los ciclistas utilizar menos energía para mantener la misma velocidad.

Conclusión

Si eres ciclista y quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, es esencial que complementes tus salidas en bici con un buen entrenamiento de tren inferior en el gimnasio. Fortalecer las piernas no solo mejorará tu potencia y resistencia, sino que también te ayudará a prevenir lesiones y pedalear más eficientemente.

En Tomas Training en Mallorca, podemos ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento específico para ciclistas que te permita mejorar sobre la bicicleta y alcanzar tus objetivos. ¡Ven a probar una sesión con nosotros y notarás la diferencia!

Cycling

Cómo calcular tus ritmos de entrenamiento en bicicleta a partir del FTP

Cómo puedo sacar mis ritmos de entrenamiento en bicicleta a partir del FTP

Si eres ciclista, probablemente hayas escuchado sobre el FTP (Functional Threshold Power), o Potencia Umbral Funcional. Este número mágico es clave para mejorar tu rendimiento y ajustar tus ritmos de entrenamiento. Pero, ¿qué es exactamente el FTP y cómo puedes usarlo para optimizar tus sesiones de ciclismo? Vamos a desglosarlo.

¿Qué es el FTP?

El FTP es la cantidad máxima de potencia que puedes sostener durante aproximadamente una hora sin agotarte completamente. Se mide en vatios (W) y, básicamente, te dice cuánto esfuerzo puedes mantener antes de quemarte. El concepto ha ganado popularidad gracias a entrenadores y estudios científicos que han demostrado que entrenar basado en el FTP mejora tanto la resistencia como la velocidad.

Un estudio publicado en The Journal of Sports Sciences (2021) encontró que los ciclistas que entrenaban usando el FTP mejoraron significativamente su rendimiento en carreras y eventos de larga distancia. Entrenar en zonas de potencia específicas es mucho más efectivo que simplemente salir a pedalear sin rumbo ni objetivos claros.

Cómo calcular el FTP

El FTP generalmente se mide a través de una prueba de esfuerzo máximo de 20 minutos en una bicicleta de entrenamiento o rodillo. Durante estos 20 minutos, te esfuerzas al máximo y luego calculas el 95% de tu potencia media para obtener tu FTP. Existen muchas plataformas como Zwift o TrainerRoad que te ayudan a realizar esta prueba de forma sencilla.

Por ejemplo, si tu potencia media durante esos 20 minutos es de 250 vatios, entonces tu FTP sería:

250 W x 0.95 = 237.5 W

Usando el FTP para definir tus ritmos de entrenamiento

Una vez que tienes tu FTP, puedes estructurar tus entrenamientos de manera más efectiva. Dependiendo de tu objetivo, puedes entrenar en diferentes zonas de potencia, que se calculan como un porcentaje de tu FTP. Estas zonas te ayudan a enfocar tus sesiones en mejorar la resistencia, la velocidad o la capacidad anaeróbica.

Aquí te mostramos una guía simple:

Zona 1 (50-60% del FTP): Recuperación activa. Ideal para días de descanso o salidas muy suaves.
Zona 2 (60-75% del FTP): Resistencia. Perfecta para rodajes largos donde trabajas la base aeróbica sin fatigarte.
Zona 3 (75-90% del FTP): Tempo. Aquí empiezas a trabajar más fuerte, ideal para aumentar la velocidad sostenida.
Zona 4 (90-105% del FTP): Umbral. Aquí es donde entrenas para sostener esfuerzos prolongados a alta intensidad, mejorando tu capacidad de aguantar ritmos rápidos.
Zona 5 (105-120% del FTP): VO2 Máx. Sesiones cortas y explosivas para mejorar tu capacidad aeróbica máxima.
Zona 6 (120-150% del FTP): Capacidad anaeróbica. Intervalos cortos de alta intensidad, muy útiles para entrenamientos de sprints.
Zona 7 (>150% del FTP): Potencia neuromuscular. Estos son esfuerzos máximos que solo puedes mantener unos pocos segundos, ideales para mejorar el sprint.

Beneficios de entrenar según tu FTP

Personalización total: Cada ciclista es diferente, y el FTP permite adaptar el entrenamiento a tu nivel específico. Un estudio de 2020 en Medicine & Science in Sports & Exercise mostró que entrenar con FTP mejora la eficiencia del entrenamiento en ciclistas de todos los niveles.
Progresión controlada: Entrenar en diferentes zonas te permite mejorar paso a paso. Puedes enfocarte en una semana de resistencia, y luego pasar a sesiones de VO2 máximo para seguir desafiando tu cuerpo.
Monitoreo de la fatiga: Con el FTP, puedes evitar sobreentrenarte. Si notas que no puedes mantener los ritmos de tus zonas, es una señal de que tu cuerpo necesita descanso.

Estudios actuales sobre el FTP y el rendimiento ciclista

Una revisión de 2022 publicada en Sports Medicine confirma que el FTP sigue siendo un método válido y confiable para estructurar el entrenamiento de resistencia en ciclistas. Además, estudios como el de International Journal of Sports Physiology and Performance (2021) concluyen que los ciclistas que entrenan basado en el FTP, en lugar de otras métricas, mejoran su tiempo en pruebas contrarreloj y marcan mayores picos de potencia.

Conclusión

Si aún no has comenzado a entrenar según tu FTP, ¡es el momento de hacerlo! Es una herramienta poderosa para mejorar tu rendimiento y sacar lo mejor de ti en cada sesión. En Tomas Training en Mallorca, podemos ayudarte a calcular tu FTP y diseñar un plan de entrenamiento personalizado que te permitirá alcanzar tus metas sobre la bici. ¡Aprovecha esta técnica basada en ciencia para maximizar tu potencial!

Cycling

Lesiones más comunes en ciclistas y cómo prevenirlas con ejercicios específicos | Tomas Training Mallorca

El ciclismo es un deporte increíble que muchos disfrutan en Mallorca, pero también puede ser exigente para el cuerpo. Si eres ciclista, seguramente has escuchado o incluso experimentado algunas de las lesiones más comunes que afectan a los amantes de la bicicleta. Hoy en Tomas Training queremos hablar sobre estas lesiones y cómo puedes prevenirlas con ejercicios específicos.

Lesiones más comunes en ciclistas:

Dolor de rodilla (Síndrome de la rodilla del ciclista):
Esta es una de las lesiones más frecuentes. Suele ocurrir por una mala posición del sillín o pedaleo prolongado en terreno exigente. Un estudio de 2017 en The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy recomienda fortalecer el cuádriceps y los isquiotibiales para reducir la tensión en las rodillas.
Dolor en la zona lumbar:
Las largas horas en la bici pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda. Esto se debe a la falta de movilidad en la zona pélvica y el core débil. Ejercicios como el puente de glúteos o planchas ayudan a fortalecer esta área, según un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research.
Dolor de cuello y hombros:
Una mala postura en la bicicleta puede llevar a tensión en el cuello y los hombros. Aquí, los ejercicios de movilidad para el cuello y fortalecimiento de los trapecios pueden hacer una gran diferencia. El uso de técnicas de liberación miofascial también ha demostrado ser eficaz.
Síndrome del túnel carpiano:
Esto se da por una presión prolongada en las manos y muñecas. Para prevenirlo, es esencial realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del antebrazo y cambiar periódicamente la posición de las manos en el manillar.

Ejercicios específicos para prevenir lesiones en ciclistas

En Tomas Training, nos centramos en ejercicios diseñados específicamente para mejorar tu rendimiento en la bici y prevenir estas lesiones. Algunos de los más efectivos incluyen:

Movilidad: Importantes para reducir la tensión en la rodilla, hombros y cuello. Así como la espalda.
Ejercicios de core y Fuerza específica: Fortalecen la espalda baja y mejoran tu estabilidad al pedalear.
Fortalecimiento de muñecas y antebrazos: Previene problemas en manos y muñecas, como el síndrome del túnel carpiano.

Conclusión

No dejes que las lesiones arruinen tu pasión por el ciclismo. En Tomas Training en Campos, Mallorca, trabajamos para que disfrutes de cada kilómetro sin dolor. Con nuestros entrenamientos específicos, podrás pedalear más fuerte, más rápido y por más tiempo.

¡Únete a nosotros para entrenar de manera inteligente y segura!

Running

Entrenamiento Mental para Corredores: Técnicas de Visualización y Concentración

¡Hola corredores de Mallorca!

En TomasTraining, entendemos que el éxito en el running va más allá de la fuerza física; también requiere una mente fuerte y enfocada. En este artículo, exploraremos cómo puedes mejorar tu rendimiento como corredor a través del entrenamiento mental, utilizando técnicas de visualización y concentración para fortalecer tu mente y alcanzar tus metas de running.

Fortaleciendo tu Mente para Alcanzar tus Metas de Running

1. Visualización Positiva:

Dedica tiempo cada día para visualizar tus carreras y entrenamientos de manera positiva y exitosa. Imagina cada detalle, desde el inicio hasta la meta, visualizando cómo te sientes y cómo te ves alcanzando tus objetivos.

2. Establecimiento de Metas Claras:

Define metas claras y alcanzables para tus carreras y entrenamientos. Estas metas pueden ser tanto a corto plazo (como mejorar tu tiempo en una carrera específica) como a largo plazo (como completar una maratón). Mantén tus metas visibles y enfócate en trabajar hacia ellas.

3. Práctica de la Atención Plena:

La atención plena, o mindfulness, puede ayudarte a mantenerte presente y enfocado durante tus carreras y entrenamientos. Practica la atención plena durante tu carrera, enfocándote en tu respiración, en tus pasos y en el entorno que te rodea.

4. Visualización de Obstáculos y Soluciones:

Anticipa posibles obstáculos que puedas enfrentar durante tus carreras y visualiza cómo los superarás con éxito. Imagina soluciones creativas y visualízate a ti mismo enfrentando los desafíos con calma y determinación.

5. Desarrollo de una Rutina de Pre-Carrera:

Crea una rutina de pre-carrera que incluya técnicas de relajación, visualización y concentración. Dedica tiempo antes de cada carrera para preparar tu mente y cuerpo para el desafío que tienes por delante.

Beneficios del Entrenamiento Mental

Mayor Confianza: El entrenamiento mental te ayuda a desarrollar una mayor confianza en ti mismo y en tus habilidades como corredor.
Mejora del Rendimiento: Al fortalecer tu mente, puedes mejorar tu rendimiento en las carreras al mantener la concentración, manejar la presión y superar los obstáculos de manera efectiva.
Reducción del Estrés: El entrenamiento mental puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad relacionados con las carreras, permitiéndote correr con mayor calma y claridad mental.

¡Incorpora estas técnicas de visualización y concentración en tu entrenamiento y descubre el poder de una mente fuerte en tu rendimiento como corredor!

¡Que tu mente sea tan fuerte como tus piernas en cada carrera!

TomasTraining

Running

Planificación de Carreras: Estrategias para Prepararte para Eventos en Campos

¡Hola a todos los apasionados del running en Campos, Mallorca!

En TomasTraining, entendemos la importancia de una planificación adecuada para alcanzar el éxito en las carreras. Por eso, puedes apuntarte aquí en nuestros programaciones para deportistas.

En este artículo, te proporcionaremos estrategias efectivas para planificar tu temporada de carreras y prepararte mejor para alcanzar tus objetivos de running.

Estrategias Efectivas para una Planificación de Carreras Exitosa

1. Establece Objetivos Realistas:

Define claramente tus objetivos de carrera, ya sea mejorar tu tiempo en una distancia específica, completar una carrera de cierta distancia o simplemente disfrutar del proceso de correr. Asegúrate de que tus objetivos sean alcanzables y realistas en función de tu nivel actual de condición física y experiencia.

2. Estructura tu Entrenamiento:

Divide tu temporada de carreras en fases de entrenamiento específicas, como la base, la construcción, el pico, el tapering y la fase de recuperación. Ajusta tu entrenamiento en cada fase para enfocarte en diferentes aspectos, como la resistencia, la velocidad y la recuperación.

3. Gestionar la Carga de Trabajo:

Asegúrate de equilibrar adecuadamente la carga de trabajo en tu entrenamiento, alternando entre períodos de intensidad y recuperación. Evita el sobreentrenamiento y reduce el riesgo de lesiones escuchando a tu cuerpo y ajustando la intensidad y el volumen según sea necesario.

4. Programa Carreras de Entrenamiento:

Incluye carreras de entrenamiento en tu planificación para evaluar tu progreso y practicar estrategias de carrera específicas, como el ritmo y la nutrición. Estas carreras simuladas te ayudarán a sentirte más preparado y confiado en el día de la carrera.

5. Prioriza la Recuperación:

Dedica tiempo a la recuperación activa y pasiva después de los entrenamientos y carreras. Incorpora estiramientos, masajes, descanso adecuado y una buena nutrición para asegurar una recuperación óptima y maximizar los beneficios del entrenamiento.

¡Aplica estas estrategias de planificación de carreras en tu entrenamiento y prepárate para alcanzar tus objetivos de running!

¡Nos vemos!

TomasTraining

Running

Incorporando Entrenamiento de Fuerza para Corredores: Beneficios y Ejercicios Clave

¡Hola a todos los corredores!

En TomasTraining, sabemos que el entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en los corredores. En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores y te proporcionaremos ejercicios clave que deberías incorporar en tu rutina de entrenamiento.

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Corredores

1. Mejora del Rendimiento:

El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos utilizados durante la carrera, lo que te permite correr con mayor eficiencia y potencia.

2. Prevención de Lesiones:

Fortalecer los músculos de las piernas, las caderas y el core puede ayudar a prevenir lesiones comunes en corredores, como la tendinitis y el síndrome de la cintilla iliotibial.

3. Aumento de la Resistencia:

El entrenamiento de fuerza mejora la resistencia muscular, lo que te permite mantener una buena técnica de carrera durante distancias más largas.

4. Mayor Estabilidad y Equilibrio:

Fortalecer los músculos estabilizadores y el core mejora tu estabilidad y equilibrio mientras corres, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones.

Ejercicios Clave de Entrenamiento de Fuerza para Corredores

1. Sentadillas:

Fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los músculos de los isquiotibiales.

2. Zancadas:

Trabajan los mismos grupos musculares que las sentadillas y mejoran el equilibrio y la estabilidad.

3. Elevación de Talones:

Fortalece los músculos de la pantorrilla, mejorando la potencia de la zancada y previniendo lesiones como la fascitis plantar.

4. Puentes de Glúteo:

Fortalecen los glúteos y los músculos de la cadera, mejorando la potencia y la estabilidad de la zancada.

Incorpora el Entrenamiento de Fuerza en tu Rutina de Corredor

¡No dejes atrás el entrenamiento de fuerza para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones mientras corres! Asegúrate de incluir estos ejercicios clave en tu rutina de entrenamiento para corredores y disfruta de los beneficios de un cuerpo más fuerte y resistente en la pista.

¡Nos vemos en la línea de meta!